2021年7月16日 星期五

【醫學保健】補充8大營養素!提升自我免疫力│五互樂活誌

病毒、病菌來勢洶洶,勤洗手、戴口罩,已成為每個人朗朗上口的自保口訣

不過,營養師表示,非常時期除了從外在做好防護

民眾不妨也可以從日常飲食、營養補充下功夫

有效提升自我免疫力,吃出內在保護網

今天小編就要告訴大家,如何在日常生活中充分補充『8大營養素』


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👇維生素A、β胡蘿蔔素


(↑圖取自網路)

 作用

β胡蘿蔔素( Beta Carotene ) 是大家常聽到的護眼成分,是一種強力的抗氧化劑,也是維他命A的前身,經由肝臟中代謝轉換,故β胡蘿蔔素( Beta Carotene )又稱為維生素A

1. 視覺

外界的光線投射在視網膜上,再轉換成神經訊號,由大腦進行解讀。視網膜上的桿狀細胞(rods),能夠感受黑白影像,以及在夜晚等光度較差情況下辨認物體輪廓。桿狀細胞的感光作用需要視紫質(rhodopsin)幫忙,視紫質由視紫蛋白(opsin)和視黃醛(或稱為視網醛retinal,維生素A在動物體內的化合物型態之一)結合而成,協助成像,所以如果缺乏維生素A,會影響視紫質的合成,導致無法在夜間視物,因此導致夜盲症(night blindness)。

2. 皮膚和角膜

人體上皮組織細胞中可以分泌一種醣蛋白(黏蛋白),減少組織表面的水分蒸散,使組織保持濕潤。而維生素A可以幫助合成黏蛋白,當缺乏維生素A時,黏蛋白也會減少,使皮膚變得粗糙及乾燥,增加細菌感染的機會。如果發生在眼睛角膜,則會讓角膜不夠濕潤,導致乾眼症。

3. 抗氧化作用

β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,過去認為它參與體內的抗氧化作用,有助於抗癌與預防白內障,但近幾年的研究則發現,β-胡蘿蔔素可能對於抗癌或預防白內障的效果不如早期宣稱,其他效果仍有待醫界更進一步確認,所以目前並不鼓勵從膳食以外的地方,額外大量補充β-胡蘿蔔素。

 食物來源

深綠色蔬菜、青花菜、彩色甜椒、胡蘿蔔、地瓜、南瓜、木瓜、哈密瓜等

 

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👇維生素C

(↑圖取自網路)

 作用

維生素 C 是水溶性維生素,具有抗氧化、抗發炎、維持上皮細胞功能等作用對於皮膚屏障與免疫過程中免疫細胞分化、增加嗜中性細胞與吞噬細胞的吞噬能力、發炎物質分泌上扮演重要角色

 食物來源

辣椒、花椰菜、香樁、柑橘類、芭樂、奇異果、草莓、木瓜、鳳梨等

※ 每天遵守「蔬果579」的原則即可攝取到豐富的維生素C,但要注意蔬菜經高溫烹煮容易破壞維生素C

 

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👇維生素D


(↑圖取自網路)

  作用

1. 促進骨骼、牙齒健康,維生素D是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質,缺乏維生素D可能與佝僂症、軟骨症、骨質流失、骨質疏鬆都有關。

2. 影響與癌症相關的基因表現。

3. 協助維持肺功能與心血管健康。

4. 有助調節胰島素濃度與糖尿病控制。

5.對於免疫系統、大腦與神經系統有益。

  食物來源

牛奶、高脂肪魚類(鮭魚、鯖魚、鮪魚等)、雞蛋、動物內臟、乾香菇、乾木耳,平常中午多外出曬曬太陽10-15分鐘,也能幫助人體自行合成維生素D

 

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👇維生素E


(↑圖取自網路)

 作用

維他命E 是一個結合名詞,它代表一群脂溶性且有抗氧化能力的化合物。天然的維他命E 有八種,四種生育醇( α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocopherols )和四種生育三烯酚( α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocotrienols )。( alpha = α 、 beta = β 、 gamma = γ 、delta = δ ),維持T細胞的重要元素,有助於抗體製造與T細胞活動,以清除病毒、細菌。

 食物來源

葵花籽油、黑芝麻油、玉米油、橄欖油、苦茶油、堅果類、小麥胚芽、綠葉蔬菜

※ 單從一般的食物攝取維他命E不太可能過量。但吃高劑量的維他命E 補充品時,就很容易不小心吃過量了。臨床試驗發現攝取過多的維他命E 可能會增加出血性腦中風的風險。也可能會導致以下的症狀,包含噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱、頭痛、視力模糊、皮疹、性腺功能障礙和尿中肌酸排出增加。

 

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👇Omega-3

(↑圖取自網路)

 作用

Omega-3在抗發炎和幫助免疫力上有很多好處,能藉由影響前列腺素合成速度來調節感染、免疫、發炎等問題,Omega-3包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸),許多奶粉、營養食品都添加DHA與EPA,標榜可促進腦部與神經發育,相信大家都不陌生。此外,還有魚油產品也會標榜含DHA與EPA,對於心臟、眼睛有保健效果。

 食物來源

高脂肪魚類(鯖魚、鮭魚、竹筴魚、秋刀魚等)、海藻、堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜

※ Omega-3並非吃多就有好處,可能會膽固醇過高,如果有服用抗凝血藥物者在攝取Omega-3也要格外注意,高劑量的Omega-3會增加出血風險,因此孕婦在生產前也同樣需要留意。 

 

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👇

(↑圖取自網路)

  作用

鎂在小腸被吸收後,70%的鎂主要用於建構牙齒、骨頭的骨質;剩下30%則會投入體內多項生化反應,如提供醣類、脂肪代謝、DNA跟蛋白質合成,調節神經細胞與肌肉收縮的功能。參與體內上百種的酵素運作,同時影響免疫細胞的發展與功能,但常被民眾忽略。

  食物來源

五穀根莖類(薏仁、玉米、燕麥、糙米、胚芽、蕎麥等)、豆類(黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆)、堅果類、深綠色蔬菜、香蕉、桂圓


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👇

(↑圖取自網路)

 作用

1. 合成生物細胞膜的必要成份之一。

2. 屬抗氧化劑,能對抗自由基,減少發炎時自由基對組織細胞的傷害。

•3. 是身體合成許多酵素的重要輔酶。

4. 可協助調控基因轉錄。

5. 鋅能抑制壞的膽固醇(即低密度脂蛋白,LDL)氧化,故可保護血管避免產生粥狀動脈硬化。鋅也能刺激胰臟分泌胰島素,有助血糖的調控。

 食物來源

洋菜、海鮮、全穀類、紅肉類、動物內臟、蛋黃、堅果、腰果、杏仁


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👇葉酸

(↑圖取自網路)

  作用

葉酸又名為維生素B9,有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,是維生素B群中的一種水溶性維生素,又名為維生素B9 ,可幫助我們的身體製造和修復DNA 。容易經過每天流汗、排尿而代謝掉,沒辦法長期在身體中儲存,所以必須靠每日營養攝取來補充。也由於葉酸不易在身體中累積的特性,根據研究台灣人普遍有葉酸不足的狀況。

  食物來源

深綠色蔬菜、蘆筍、柑橘類、青豆、番茄、鮭魚、牛肝、牡蠣、動物內臟

※ 葉酸經大火熱炒或細火慢熬,都很容易造成葉酸被破壞。

 


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