2018年4月25日 星期三

「生酮飲食」快速減肥法~正確的生酮飲食比例與觀念 | 五互集團小編/老皮貓

文/五互集團小編/老皮貓



近日大家討論得沸沸揚揚的低碳、中蛋白、高脂肪「生酮飲食」減肥法

不僅不用餓肚子節食、還能吃得很豐盛

不少研究更指出,生酮飲食能協助抗癌、降低血脂、血壓和血糖等多種好處


🔺健康飲食標準:蛋白質14%,碳水化合物55~65%,油脂20~30%

🔺正確的生酮飲食比例:油脂70%,蛋白質25%,碳水化合物5%

由此可知,大家就能明白差別在哪裡了

以下就為大家詳細介紹目前正夯的生酮小知識


Questions1  酮體是什麼?
(←此圖取自網路)
白話來說,
酮體就是人類身體的能量來源之一

從食物攝取的營養素當中,能夠被身體運用的能量有脂質、醣質及蛋白質

就現代的飲食生活而言,當以米飯或麵包等碳水化合物為主食時

能量會是來自於碳水化合物被分解後所產生的醣質(葡萄糖)

葡萄糖不足時便會分解體脂肪,而所製造出來的就是酮體


Questions2  生酮是什麼?
(←此圖取自網路)
所謂的生酮,就是指「在體內產生酮體,並且將其做為運作身體能量來源的狀態」

若是從飲食攝取過多的醣質時,身體就無法產生酮體

這是因為醣質(葡萄糖)已成為能量來源的緣故

而我們也將以葡萄糖做為能量源的狀態稱之為「生糖」(Glucogenic)

人類的身體當中,同時擁有生酮與生糖這兩具引擎

假若以汽車來做為比方的話,就是兼具油電混合的動力系統



Questions3  生酮飲食是什麼?
(←此圖取自網路)
由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物,肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體

人體模擬飢餓狀態,酮體運到腦部取代葡萄糖成為能量來源

酮體含量達到一定程度時,能促使肝臟分解體內脂肪,把脂肪轉換為酮體

強迫身體形成「酮症」的代謝狀態

在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇

使用過生酮飲食的兒童或青年癲癇病患中,有半數的癲癇發作次數減到原來的一半

簡單來說,極高脂肪(約佔每日飲食的65~75%)、極低澱粉就是生酮飲食

由於酮體是燃燒體脂肪的產物,
故生酮飲食在減脂這方面非常有效率


生酮飲食減肥法  什麼該吃? 什麼不該吃?
(←此圖取自網路)
想轉換為「生酮體質」,最重要的就是改變平常的生活飲食

避免飲料、甜點、飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質

以下從建議攝食到避免攝取排列!

 應 每 日 攝 取 

 肉類、魚類、蛋類、大豆製品
(←此圖取自網路)
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質,大豆製品(豆腐、納豆等)屬於植物性蛋白質。請交叉攝取,維持均衡。

 Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
(←此圖取自網路)
實行生酮飲食生活,建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油,以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。

 葉菜類、菇類、海藻
(←此圖取自網路)
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主,菇類、海藻的醣質含量也不多,因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

 應 適 量 攝 取 


 堅果類、Omega-9系脂肪酸
(←此圖取自網路)
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質,不妨就將它們當成零食吧;而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。

 根莖類、薯類
(←此圖取自網路)
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類,以及馬鈴薯、地瓜等薯類,雖然富含膳食纖維,但是醣質含量高,應注意攝取量。

 乳製品
(←此圖取自網路)
牛奶和優格雖富含優良蛋白質,但由於醣質含量較多,應注意攝取的份量和頻率。由於起司的醣質含量較少,也可以當作零食的選項之一。

 應 盡 量 避 免 攝 取 

 穀類、Omega-6系脂肪酸
(←此圖取自網路)
米飯或小麥製品等穀類,由於醣質含量高,屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸,已有報告顯示攝取過多會引發過敏症狀,請注意別攝取過量。

 應 避 免 攝 取 


 甜點、飲料、砂糖
(←此圖取自網路)
請避免攝取使用砂糖的甜點以及果汁等飲料,烹調時也最好避免使用砂糖調味。



注意事項
(←此圖取自網路)
如果真的為了減肥而想實施生酮飲食,最好不要連續超過3個月

在這期間也要密切注意自己的身體健康狀況!

雖然這種飲食法燃燒脂肪的效果聽說令人驚奇

但所有的飲食減肥法都有一定的風險

建議先向醫師或營養師諮詢,在專業的評估後再進行比較好

尤其是還在發育中的小朋友、青少年都不建議減肥!

真正的生酮飲食減肥法並不是一般傳說中的「只吃肉」

需攝取油脂的比例非常高

「生酮飲食減肥法」適合快速減重,但是若一不小心就可能又會復胖

每個人都需要找出最適合自己的飲食方式,才能維持好體態唷

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