2019年7月3日 星期三

【醫學保健】抗老又防癌!20種活力食物大公開(下)│五互集團小編/O九五

五互集團小編/O九五
蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美 
更代表它們含有豐富的抗氧化劑
除了已知的抗氧化劑維生素E、C與β胡蘿蔔素
植物性化學成分更是抗癌、抗老的新寵兒 

上篇已經介紹了10種活力食物 
本篇繼續帶大家來看看還有哪些食物含有這些好成分 
 

11.橄欖油

(↑圖取自網路 )

到目前為止,橄欖油是世界公認最健康的油品
因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸,大概佔了70%
它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),防止動脈硬化
橄欖油還含有多種植物性化學成分,多酚氧化就是最顯著的一種
它可保護心臟免於自由基的傷害,除了保護心臟,橄欖油還能預防癌症
多酚加上豐富的維生素E,形成一張強而有力的保護網,讓癌細胞不容易侵入
研究發現,每天食用一次以上橄欖油的女性
比不常使用的人,罹患乳癌機率少了25%
 
聰明的保存:
開瓶後的橄欖油,若長期放在廚櫃中常易變質
味道及具有保護作用的化合物也容易流失
放在冰箱或陰涼處,是保持橄欖油新鮮最好的方法
在使用前,倒出所需要的量,置於室溫下,很快就能恢復原先的液體狀態

 

12.大蒜

(↑圖取自網路 )

根據考究,古代埃及建造金字塔的奴隸個個身強力壯
因他們每天都會分到幾片蒜頭,所以才能充滿活力
現代的研究資料則顯示
大蒜中特殊的蒜素(allicin)能降低膽固醇的合成,也能降低血小板的黏度
防止血小板貼到血管壁上,造成動脈硬化,是保護心臟的好食物
此外,這個超級大明星還含有類胡蘿蔔素成分,它能預防癌細胞的生成
研究發現,經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30%
 
烹飪小秘訣:
對大蒜辛辣味始終不能接受的人,可先把蒜頭拍碎
在炒煮蔬菜或肉類時再加入,這樣便能減輕味道
但長時間加熱也會分解蒜素的藥效成分,所以最好不要超過15分鐘
這樣既能享受蒜頭的好處,又能避免辛辣的氣味

 

13.蘆筍

(↑圖取自網路 )

蘆筍原位於南歐到西亞一帶
兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材,17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴
蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸,是促進細胞再生的維生素B
五根蘆筍大概就有110微克的葉酸,是每天需求量的20%
葉酸除了是孕婦必備的營養素,也能預防心臟病,還有抗癌的效果
此外,豐富的維生素E能夠抗老
 
健康小食譜:
夏天天氣炎熱,很容易中暑,身體虛弱,吃蘆筍是最好的選擇
可將切碎的蒜片爆香,再炒雞肉片與蘆筍,可加點蔥絲與蠔油調味
雞肉有豐富的維生素B,大蒜能滋養補身,蔥可增進食欲
這種組合對虛弱的身體最有幫助

 

14.紅葡萄柚

(↑圖取自網路 )

葡萄柚除了含有豐富的維生素C
最新的研究顯示,它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素
而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高
此外,檸檬素(limonene)和帖烯類(terpeenes)兩種植物性化學成分
也被證實能抑制雌激素的致癌作用, 葡萄柚低脂高纖,加上豐富的維生素C
是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果
 
有益健康的吃法:
葡萄柚切片食用時,可淋上促進食物代謝的葡萄酒
也可以選擇萊姆酒或雪利酒,變換不同的口味

 

15.海菜

(↑圖取自網路 )

海苔與昆布都是營養豐富的海中植物,而這些正是東方人長壽的秘訣
相傳,日本沖繩縣的長壽村,自古以來就是海菜攝取最多的地方
東西方的研究都顯示,海菜具有瓦解腫瘤的能力
科學家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分
昆布中的鎂與碘能控制血壓,有益心臟,而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭
根據估計,30克的海苔就有1500國際單位的維生素A,是一天需求量的30%
足夠的維生素A不僅能建構免疫力
還能對抗夜盲症或眼睛老化(如黃斑退化),是保護視力的好幫手
 
烹飪小秘訣:
乾燥海菜擁有的營養價值全在表面,不要大力清洗,輕輕用水沖一下就好
昆布表面的白粉不是塵埃,是一種木密醇的糖粉,營養價值高,熬湯不可少
保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯,因為營養素會流到高湯裏
剩下就是有用的纖維與植物性化成分,如昆布中的納藻酸鹽

 

16.木瓜

(↑圖取自網路 )

看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C
是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維,能降低膽固醇
此外,木瓜有一種酵素,能促進蛋白質的消化與吸收
和肉類一起食用,可減輕腸胃的負擔
 
烹飪小祕訣:
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜 ,可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏
由於酵素的作用,再硬的肉類都會很快就變柔軟,烹煮時會更加可口

 

17.薑

(↑圖取自網路 )

古代羅馬人行軍,身旁都會帶一塊薑,因為薑能舒緩許多症狀
從暈車暈機、消化不良到偏頭痛,都能發揮療效
薑所具備的辛辣成分薑油酮(gingerol)也是一種植物性化學成分
它能適度刺激身體,促進血液循環
讓腸胃和內臟器官活絡,進而出汗與增加食慾
研究也顯示,薑油酮能降低血壓,舒緩心血管疾病
 
有益健康的吃法:
把薑削皮後切成薄片,再用熱水稍稍燙過
趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏,就成了醋漬生薑片
泡過的甘醋還可以食用,因為醋能恢復疲勞,增進食欲
也可以防止高血壓,延緩皮膚老化
別認為壽司旁的薑片只是裝飾,它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果

 

18.甘藍

(↑圖取自網路 )

研究發現,甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多
包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外,豐富的葉酸有助於預防心臟疾病
鈣與鎂能增進好骨質,葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變,保護眼睛的健康
 
聰明的選購與清洗:
中國人俗稱甘藍為高麗菜,分很多種類,包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍
購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍,拿起來沈重結實
沒有裂痕的味道會更好,最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素
特別是維生素C,但也是農藥最多的地方
所以最保險的方法是多剝掉幾層,捨棄不用,如此,才能好吃又安全

 

19.全穀類及豆類

(↑圖取自網路 )

全穀及豆類是人體重要的營養寶庫
因為愈來愈多的研究發現,它們含有多重、豐富的植物性化學成分
皂角甘(saponins),能中和腸道中的致癌酵素,間接降低膽固醇的含量
研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,三星期內就能降低20%的壞膽固醇
豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)
都是強而有力的抗氧化劑,前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險
後者能抑制腫瘤繼續生長,兩者都具有防癌和抗癌的能力
穀類中的植物固醇(phytosterols)能阻礙膽固醇的吸收,減少心血管疾病
木質素(lignin)則能去除血中自由基,抑制膽固醇與癌細胞的增生
除了最近發現的植物性化學成分,全穀類及豆類還有其他營養素
特別是豐富的B群,能消除疲勞,讓人有個好心情
 
有益健康的吃法:
大家都知道穀類與豆類煮食前要先泡過,但請記得,洗乾淨以後再泡
因為泡過的水含有豐富的維生素C,丟掉可惜

 

20.各式莓類

(↑圖取自網路 )

莓類除了擁有豐富的維生素C,最近也發現它們含有重要的植物性化學成分
如鞣花酸(ellagic acid),能緩和侵襲細胞的致癌物質、預防腫瘤的擴大
黃酮素(flavonoids)則有強大的抗氧化能力
能圍堵自由基的破壞,減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生
 
健康小食譜:
把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起
擠入半顆的檸檬汁,再拌入一小罐低脂的香草優格
就成了一道「莓果香蕉沙拉」
莓果的甜、混上香蕉的纖維,加上檸檬與香草的清香
在夏日品嚐這道沙拉,真是暑氣全消,而且營養又健康

 

包含上篇,總共介紹了20種活力食物 
認識完這些食物的好處
就從今晚起,把這些好食物端上桌  

為自己與家人增添無限活力吧   



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