2019年6月28日 星期五

【醫學保健】抗老又防癌!20種活力食物大公開(上)│五互集團小編/O九五

五互集團小編/O九五

針對現代人對食物的需要,小編特別準備介紹20種活力食物  

有些是含有傳統的抗氧化劑,如維生素E、C與β胡蘿蔔素

有些則是新發現的植物性化學成分 

就讓小編來帶大家看看哪些食物含有這些好成分  

 

1.綠茶

(↑圖取自網路 )

綠茶在製作過程中並不發酵
所以能保有最多的兒茶素(catechins),是一種多酚類的植物性化學成分
能降低癌症的發生,也能縮小已成形的腫瘤,被認為具有防癌抗癌的效果
研究也發現,多喝綠茶的人
低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的濃度會降低
高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)的濃度會升高
所以除了抗癌,綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效
 
有益健康的吃法:
初生的綠茶茶葉(嫩葉),所含的茶多酚較多,而晚生者(老葉)較少
每天喝杯綠茶,持之以恒,才能常保健康


2.蘋果

(↑圖取自網路 )

蘋果含有豐富的檞皮素(quercetin)
它是一種植物性化學成分,能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症
未削皮的蘋果有更多的纖維,有助於消化與降低膽固醇
蘋果所含的果糖與纖維,也比其他水果更能保持血糖穩定
西方有句古諺:「每天一顆蘋果,讓人遠離醫生」至今,這句話仍然管用
但要記得,是每天一顆「有機蘋果」
才能讓你不用看醫生,因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺蟲劑
 
健康小食譜:
試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片,用橄欖油稍微炒過,鋪在烤盤上
再放上已炒熟的豬肉,淋上白葡萄酒,加一點點辣椒
烤10~15分鐘,就是一道特殊的「蘋果烤豬肉」
蘋果的酸甜可以去豬肉特殊的異味,只留下肉汁香,再襯著蘋果的纖維
真是口感十足,連原本不愛吃豬肉的人,都會想嚐一口


3.甜椒

(↑圖取自網路 )
 
甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素,而且愈紅愈多
很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素,一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素
是每日建議量的30%,β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑,能增強免疫力
對抗自由基的破壞,減少心臟病和癌症的發生
維生素C和β胡蘿蔔素的結合,能形成更強的防護網,對抗白內障,保護視力
 
烹飪小秘訣:
美豔動人的甜椒,水分多、質地脆且口感佳,非常適合生吃
即使要炒食,也只要在起鍋前放進去拌兩下即可,免得破壞了維生素C
甜椒的維生素C也相當驚人,一個手掌大的青椒就含有100毫克
而紅椒更有三倍之多,是各種蔬菜之冠

4.綠花椰菜

(↑圖取自網路 )
 
綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素(sulforophane)
是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分
綠花椰菜含有大量的葉黃素(lutein),是保護視力重要的抗氧化劑
此外,凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、
β胡蘿蔔素和維生素C,能預防心臟血管疾病
 
烹飪小秘訣:
綠花椰菜不適合生吃,因為容易引起脹氣,影響消化
但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C,就必須縮短加熱的時間
最好不要一整棵或一大塊下去煮燙,而是切成小塊
分多次水煮,這樣就能縮短加熱時間
根據研究,水煮綠花椰菜如果超過3分鐘,就會流失50%的維生素C
但如果只煮2分鐘,還可以保留80%的維生素C
所以,如何很快地煮熟綠花椰菜,可需要一點技巧

 

5.芒果

(↑圖取自網路 )
 
芒果有著紅黑帶橘的外表,切開來卻是漂亮可人的黃色果肉
它含有大量的胡蘿蔔素類(carotenoids)家族,這個家族的成員超過600種
目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素
而這些都是強而有力的抗氧化成分
根據研究,芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素
芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維,它能降低膽固醇,保護心臟
 
健康小食譜:
芒果多半鮮食,若遇酸味可加點鹽,即能中和酸味
也可以試試看檸檬片,風味特殊,令人難忘
夏天炎熱,也可以把果肉切碎
加一點鮮奶油,放在冷凍庫,就成了好吃的芒果雪糕,連大人也愛不釋手

6.杏仁

(↑圖取自網路 )
 
杏仁是堅果類食物中的翹楚,它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸
所以不但不會造成身體的負擔,反而能去除膽固醇,預防動脈硬化
杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的,E能強化細胞膜,抑制體內的氧化物質
幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂,則能建造好骨本
杏仁不只香甜,還是個開心果,因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒
 
健康的保存方法:
維生素E是脂溶性維生素,能與脂肪共存
但杏仁果一旦不新鮮,脂肪就容易氧化,無法發揮維生素E原本的效果
所以,好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度
但市面上多是無殼杏仁,放入密封瓶罐,可減緩氧化速度,保持新鮮

7.菇類

(↑圖取自網路 )
 
頂個小傘帽的菌菇類,不只有可愛的造型與迷人的香味,更有對抗疾病的能力
西方人普遍認為,亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好
在1970與1980年代,日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質(eritadenine)
它能防止膽固醇沈澱,預防及改善動脈硬化與高血壓
實驗室的研究也發現,人在食用香菇與蘑菇之後
免疫能力會增強,能預防與對抗癌症
菌菇中豐富的B群,更能適時紓解壓力,讓人有個好心情
 
有益健康的吃法:
煮過的香菇或蘑菇,口感與營養都會比生食好
因為在烹煮過程中,菇類的細胞壁會被瓦解,營養素釋出
與香味結合後,更容易被人體所吸收
B群是屬於水溶性維生素,所以浸泡過的香菇水不要丟棄,因為營養素盡在其中
浸泡過程中,香菇還會溶出許多胺基酸,有益人體
可一起煮湯,熱炒過後的菌菇菜汁,自然也有豐富的B群,可一併食用


8.糙米

(↑圖取自網路 )
 
糙米是極佳的複合性碳水化合物,能保持血糖穩定,大量的纖維更有助於消化
而豐富的鎂與磷,則是建造骨本的重要礦物質
此外,糙米還有大量的維生素B群,能安撫焦躁不安的神經
 
烹飪小秘訣:
吃糙米對身體好,很多人都知道,但就是沒辦法常常吃
最大關鍵可能是口感不佳,不如白米飯細嫩爽口
其實,用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃
把糙米用水浸泡一天(冬天需要兩天)
再放入蒸鍋中蒸30分鐘,最後再放入電鍋中煮
這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃,且保留最多的營養價值


9.芝麻

(↑圖取自網路 )
 
芝麻不但是現代人熟悉的食物,也出現在古代遺跡中
埃及金字塔就有關於芝麻的記載,價值之高令人難以想象
因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛
日本奈良時代禁食肉類,芝麻等同於豆腐的地位
芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素(sesame lignan),一種植物性化學成分
能抑制膽固醇與脂肪,防止動脈硬化,並具有抗癌效果
此外,芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸,所以能保持血糖穩定
豐富的礦物質,如鈣與鎂有助於骨頭
其他營養素則能美化肌膚,延緩老化,是極佳的美容聖品
 
有益健康的吃法:
芝麻連皮一起吃不容易消化,壓碎後不僅有股迷人的香氣,更有助於人體吸收
把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌,塗在麵包上或放入沙拉醬裏
就能得到芝麻百分之百的好處


10.番茄

(↑圖取自網路 )
 
番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素(lycopene),它能保護細胞不受到傷害
也能修補已經受損的細胞,所以它具有防癌與抗癌的能力
哈佛大學在1995年一項大規模的研究發現
一星期吃10份以上番茄製品的男性,得到攝護腺癌的機會能降低35%
以色列的研究也發現,番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長
新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑
如β胡蘿蔔素、維生素C與E,能減緩老化與保護視力
 
有益健康的吃法:
新鮮的番茄含有豐富的維生素,但稍微烹調一下,效果會更好
烹煮時加一點脂肪(橄欖油最好),能釋放出更多的番茄紅素,更容易讓人體吸收

 


以上這些食物的好處 

文章內也提供了很多健康實用的小祕訣 

讓每個人都能聰明有效地利用這些食材

剩下的10種食材,請看下篇



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