2019年6月21日 星期五

【醫學保健】真是太棒了!8種食物幫你降低膽固醇!│五互集團小編/O九五

五互集團小編/O九五

根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」 
成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg,遠超過建議值300mg以下 
脂肪比例佔熱量來源的34.6%,也高於建議的30%以下 
現代人常在不知不覺間吃了太多膽固醇過高的食物  
相信大家都知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物,少碰為妙
但是你們知道,有哪些食物會幫助你的膽固醇指數健康一些 
小編在此介紹8種可以降低膽固醇的食物,幫助你避免心血管疾病:

1. 黃豆

(↑圖取自網路 )
豆類是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物
研究指出,每天吃28克的豆類食物
可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂
美國食品藥物管理局(FDA)已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示
「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效
想要降低膽固醇,可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中

2. 燕麥片

(↑圖取自網路 )
早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐
燕麥中主要破壞膽固醇的物質,叫做「β-聚葡萄糖」
是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收
研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%

3. 鮭魚

(↑圖取自網路 )
想吃肉的時候,建議你就吃魚
從很多方面來看,魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處
如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風
單從膽固醇的觀點來看,Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇(HDL)
研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚,連續吃40天,HDL大大增加
不只是鮭魚,其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL
如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等

4. 橄欖油

(↑圖取自網路 )
愈飽和的油(如豬油),愈會增加膽固醇的含量,都不建議使用
而不飽和的油(如沙拉油、葵花油),雖然能降低膽固醇
卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)
橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇
卻可以維持好的膽固醇的量,是最佳選擇,其他如芥花油也有相同效果
橄欖油近年來不斷受到推薦,還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質
能讓壞的膽固醇免於被氧化成有害物質
傳統用油如麻油、花生油
單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級,可以搭配使用
例如燙青菜後滴幾滴麻油,也對心臟有益

5. 蘋果

(↑圖取自網路 )
蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)
法國研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後,發現他們的LDL都降低了
最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1,也能延緩LDL氧化

6. 葡萄柚

(↑圖取自網路 )
葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL
美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL
含可溶性纖維的食物,都可以增加膽固醇的的排泄,如木耳、菇類、海帶、洋菜等

7. 茶

(↑圖取自網路 )
老祖宗的飲食智慧再度得到證實
近年來發現,綠茶、烏龍茶中的多酚,可以提高好的膽固醇
普洱茶萃取物的實驗中,也發現可以降低血液中膽固醇量
專家建議大家,平時應該養成「持續、經常」的飲茶習慣

8. 大蒜

(↑圖取自網路 )
平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值
紐約的研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇
在西雅圖的實驗也發現
每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23%好的膽固醇



清楚了哪些食物可以抗膽固醇
你還必須知道每一餐中應該如何選擇   
才不會不知不覺間,又讓膽固醇升高 

◆ 盯緊吃的肉

(↑圖取自網路 )
想要在飲食中降低油脂和膽固醇,都要盯緊每天所吃的肉
儘量吃瘦肉,雞肉要去皮,每天只能吃5兩肉(1兩約是兩根手指大)
另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高
而且都是飽和脂肪,會增加膽固醇的量,最好儘量避免

◆ 注意油脂的陷阱

(↑圖取自網路 )
就算在家裡已經乖乖地用了橄欖油煮菜,還有很多地方都是油的陷阱
例如糕點,中式的往往含有豬油;西式的往往是奶油或是植物油(瑪其琳)
別以為植物油沒關係,這種植物油其實已經氫化,與飽和的動物油無異
還有鐵板燒用的那塊油,也是奶油

◆ 別忘了奶精

(↑圖取自網路 )
你也許早就知道要喝低脂或脫脂的牛奶,但是你愛喝咖啡或珍珠奶茶嗎?
奶精可是用椰子油製成,是少數飽和脂肪很高的植物油
一匙粉狀奶精就有3g的飽和脂肪


大家有沒有發現  
這些對心臟友善的飲食,其實就是對身體友善的飲食型態 
多攝取豆類、深海魚當做蛋白質來源,多吃富含纖維的食物、選擇好油
這樣的飲食型態將帶領你走向健康  


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