五互集團龍海生活事業-資訊生活家: 「堅果」營養又養生～前十名排名榜大公開😊️| 五互集團小編/老皮貓

文/五互集團小編/老皮貓

相信大多數人都曾聽過堅果的好處～

小小的一顆堅果可是藏著相當豐富的營養成分呢 😝️

堅果中不僅含有大量對人體有益的不飽和脂肪、維生素E、膳食纖維

還有維持人體運作不可或缺的鎂、鉀等礦物質

適量食用更有助於預防、降低心血管疾病發生！

根據行政院衛生署在2011年修正新版每日飲食指南

更將堅果種子類併入6大類食物的油脂類中 👍️

美國FDA也將堅果種子類認定是維持「心臟健康」不可或缺的食品

由此可知堅果類食品早已受到營養學界的重視

其所蘊藏的營養價值相當豐富，包含優質的脂肪及多種維生素、礦物質

不過堅果那麼多種，大家喜歡吃哪一種呢？

其實每種堅果的營養及功效也都不大相同你知道嗎？

別擔心～本篇就替各位詳細的介紹 👀️

美國「每日飲食網」曾經報導過由美國注冊營養師凱莉•甘斯指出

按照對健康的有益程度來排出堅果的前十名～

🚩️TOP1 榛子

(圖片取自網路)

富含維他命E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，後者有益孕婦體內胎兒健康發育，據美國農業部數據顯示，榛子也是食物纖維、B 族維他命、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2 盎司榛子有助降低心血管疾病風險。1 盎司（約等於28 克）榛子約含176 千卡熱量。榛子也是人們果盤中乾果的「常客」，是「四大堅果」之一。人體所需的8種氨基酸在榛子中樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃。它富含精氨酸和天冬氨酸。可增加精氨酸酶的活性以排除血中的氨，防止癌變，增強免疫力，消除疲勞。而且榛子中的鈣、磷、鐵含量高於其他堅果。

🚩️TOP2 松子

(圖片取自網路)

松子的熱量和脂肪含量都不低，1 盎司松子熱量＝191 千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維他命K含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。松子特別適合用腦過度人群食用。松子中所含的不飽和脂肪酸具有增強腦細胞代謝，維護腦細胞功能和神經功能的作用。谷氨酸含量高達 16.3%，有很好的健腦作用，可增強記憶力。此外松子中的磷和錳含量也非常豐富，對大腦和神經都有很好的補益作用，是腦力勞動者的健腦佳品，對老年痴呆也有很好的預防作用。

🚩️TOP3 杏仁

(圖片取自網路)

其突出好處在於富含葉酸和維他命E，有益心臟，同時杏仁是營養成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163 千卡熱量。經常食用杏仁的冠心病患者，心絞痛發生的幾率要比不食者減少50%。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用，也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。

🚩️TOP4 核桃仁

(圖片取自網路)

它的抗氧化成分在堅果類裏是最高的，研究表明，經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強腦力。1 盎司核桃仁提供約180 千卡熱量。核桃富含不飽和脂肪酸且抗氧化作用高，有益心血管健康，有助延緩細胞老化，但其70%都是油脂，吃過量易發胖，應節制；此外，核桃的鉀、磷均高，腎臟病患者不宜食用，而加工後的核桃食品，添加過多糖分、鹽分，高血壓、糖尿病患者應少吃，改吃加工少的原味較佳。

🚩️TOP5 開心果

(圖片取自網路)

開心果脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，因此吃開心果不容易胖，有助減肥。開心果是維他命B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助於控制血壓水平。美國癌症研究協會的前沿性研究數據顯示，每日吃一定量的開心果，有助減少罹患肺癌和其他癌症的風險。經常熬夜、使用電腦的人也需要多吃開心果，開心果中的花青素和葉黃素是天然的抗氧化劑，能緩解眼睛疲勞，補充眼部所需營養。開心果含有油脂和豐富的膳食纖維，可刺激腸道蠕動，也有助於通便。

🚩️TOP6 夏威夷果

(圖片取自網路)

以果肉質脆，奶油味著稱，其富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；並富含維他命B1，可促進糖分轉化成能量，能消除疲勞，恢復精力。夏威夷果還有調節血脂、預防中風及認知障礙症的效果，尤其適合老年人。1 盎司夏威夷果的熱量約為200 千卡，食用要適量。人類的腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成，對於大腦的發育來說，需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸，而夏威夷果中就含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的胺基酸，這些胺基酸都是構成腦神經細胞的主要成分，經常食用夏威夷果對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

🚩️TOP7 腰果

(圖片取自網路)

富含鐵，含量是牛肉的2 倍之多。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、維他命B、鋅、葉酸、維他命E 以及微量歐米伽3 脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數堅果要低，有助降低膽結石風險。腰果不僅可以當成零食來吃，還可以當做佐菜用來烹飪，很是受大家的歡迎。尤其適合素食主義者和孕婦食用，具有催乳的功效，可以幫助產後乳汁分泌不足的女性

🚩️TOP8 美洲山核桃

(圖片取自網路)

美洲山核桃在國內俗稱碧根果，是維他命E的良好來源，研究證明可預防認知障礙症、癌症、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預防動脈硬化。山核桃還富含維他命B3 即煙酸，失眠和精力不濟者可以多吃點。美洲山核桃營養極為豐富，除含有 40—50%的油脂外，還含有蛋白質、胡蘿蔔素、粗纖維、鈣、磷、鐵及維生素 c、b1、b2、e 等。

🚩️TOP9 花生

(圖片取自網路)

花生是台灣人飲食中很常見的食物，但許多民眾都以為花生熱量高而對它敬而遠之。事實上，國外研究發現，花生對於減重的人很有幫助，還可同時預防多種疾病。花生屬於豆科植物，因此所含蛋白質比絕大多數堅果都多。佛羅裏達大學研究發現，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌症，同時還能保持良好血糖水平，也有助預防糖尿病。花生的維他命E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。

🚩️TOP10 巴西堅果

(圖片取自網路)

巴西堅果素有「堅果之王」的稱呼。它含有百分之十四的蛋白質，百分之十一的碳水化合物，百分之六十七的脂肪。在堅果類食品中是脂肪含量最高的堅果，其所含的飽和脂肪甚至比澳洲胡桃更高。巴西堅果在營養價值上的最大特色是富含硒，每100g含有1917微克的硒。這種營養素據稱有助預防前列腺癌、乳癌、並對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，並對甲狀腺健康也很重要。同時巴西堅果也是B族維他命及必需脂肪酸的良好來源。