2021年7月9日 星期五

【維他命C】打疫苗前必補充!關於維他命C你不可不知的事│五互樂活誌

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許多醫師都建議施打疫苗前要多補充維他命C

維他命C可協助抵抗病菌的入侵💪

但平時的攝取量只能在體內存留3-6小時

因此建議注射疫苗前後,記得多補充維他命C😎

幫助身體對抗氧化與發炎,減緩施打後的不舒服症狀!

那麼,今天就來仔細地了解一下維他命C吧!


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維他命C是什麼?

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(圖取自網路)

大家對於維他命C並不陌生,缺乏維他命C會導致壞血病

因此又稱抗壞血酸 (Ascorbic Acid)

而人體無法自行合成維他命C,因此必須靠補充👅

但維他命C屬於不穩定的維生素,易受光、熱、空氣等因素影響

且因屬於水溶性維生素,經常被排出體外,需要時常補充!


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維他命C的功效

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(圖取自網路)

研究顯示,即使每天只服用110mg的維他命C

也能減少子宮頸癌大腸癌胰臟癌的發生✋🚫

而目前維他命C最為明確的功效有以下幾個:

🔽促進膠原蛋白的形成
愛美女性都知道,過25歲之後膠原蛋白流失速度加快,所以常常會額外補充相關食品作為保養,而膠原蛋白生成需要維他命C輔助,同時補充能達到加乘保養效果。

🔽促進鐵的吸收
根據衛福部調查顯示,國人普遍鐵質攝取不足,尤其以女性更為嚴重,是現代的營養問題,除了日常多補充鐵質之外,維他命C可促進鐵吸收,幫助健康維持。

🔽具抗氧化作用
有抗氧化劑之稱的維他命C,可幫助減少身體的負擔、調節生理機能。

🔽有助於傷口癒合
維他命 C 有助於傷口癒合,加快復原的程度和速度,也可作病後之補養。

🔽增進骨骼及牙齒生長
適量維他命C能幫助鈣質吸收,增加鈣質的利用率,增進骨骼及牙齒生長。
 


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可以吃什麼食物補充維他命C

缺乏維他命C會怎樣?維他命C保健食品如何補充?

(圖取自網路)

蔬菜水果含有的維他命C容易受烹調或儲存而流失

加上現在人外食頻率較高,蔬果量遠不及每日蔬果579

以下含有豐富維他命C蔬果可以作為食物補充參考👇

🔽水果類

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(圖取自高敏敏營養師)

檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等水果都富含維他命C,其中紅心芭樂的維生素C含量最多。以每100g計算,芭樂維生素C含量約為214.4mg、釋迦99mg、黃金奇異果90.1mg,草莓則有69.2mg。

🔽蔬菜類

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(圖取自良醫健康網)

例如十字花科(如花椰菜)、甜椒、芥菜、球芽甘藍菜、芥蘭菜、苦瓜、豆芽菜、辣椒、薯類等。以每100g計算,香樁含量約為255mg、辣椒類>130mg、甜椒類>95mg,花椰菜類則有62~96mg。雖然維他命C存在很多蔬果中,但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性,還有存放期間也會造成維他命C的流失。


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維他命C的正確吃法

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(圖取自網路)

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)

建議成人可攝取每天100毫克維他命C,每日不超過2000毫克!

因維他命C是水溶性維生素,會快速被消化道吸收,也容易快速流失

所以會建議每日可以補充1000毫克的維他命C👀

而市售維他命C補充劑非常多,劑型和劑量也有很大的不同🤔

🔽1.空腹時不要吃維他命C

因為身體消化維他命C,需要其他營養素的協助

同時維他命C也有助於如鈣與鐵等其他營養素的代謝作用

🔽2.分成兩次吃

如早餐吃一半,午餐或晚餐再吃一半

這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔

保持活力、抵抗壓力👍

🔽3.要喝足夠的水

研究發現,一天不管吃了多少的維他命C,人體只能吸收200mg

多餘的維他命C會代謝為草酸!

但如果碰到鈣,就會結合、沉澱為結石

但只要喝足夠的水就能排出💧👅

有服用鈣片習慣的人,如更年期女性一天會補充1000mg的鈣

專家建議,如果是吃一片500mg的C,就要多喝500600cc的水


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怎麼選維他命C

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(圖取自網路)

購買前先確定自己的需要、再看清楚產品的劑量與成份

才能為自己選擇正確合適的維他命C片!!!

🔽1.先確認需要的劑量

根據衛生署的建議,每天建議攝取量(RDA)是60mg

這是以預防壞血病等缺乏症為考量~

但如果是想預防疾病、抗老、抗氧化

美國臨床營養學會則建議可以把提高至120200mg

先確定自己需要的劑量是多少?每片是多少毫克?

🔽2.按個人喜好或方便,選擇不同的維他命C

目前市面上有幾種型態的維他命C片

例如錠劑、咀嚼和發泡式的!

如果是錠劑式的,就含在嘴裡讓它慢慢釋放出來👅

如果喜歡有咬的感覺,就選擇可咀嚼的C片發揮最好的效果

吞嚥困難或不方便咀嚼時,就可以考慮發泡式的C片

🔽3.按個人需要,選擇單劑或有其他添加物的C片

市售除了單劑的C片,還有很多不同的組合

🔴單劑C片

好處在能明確控制所使用的劑量,或者自己和其他維生素做搭配

🔴維他命C+維他命E

標準的抗氧化劑,維他命C可以還原被氧化的維他命E

自己則從尿液排出,不存留於體內~

這兩者同時服用的確可增強抗氧化的功效

但如果想藉維他命E預防心血管疾病,每天需要服用200400iu才夠

因此要看清楚產品的劑量👀

🔴維他命C+

維他命C可以幫助鈣的吸收,有助於骨質疏鬆症或更年期女性

但更年期女性每天要補充1000mg的鈣

一般的女性最好也能每天補充500mg

因此要確定產品所含鈣的劑量❗❗❗

若是不符合需要的劑量分開服用是更好的選擇

🔴維他命C+

這也是為了提高鐵的吸收率,適合貧血或生理期的女性👩‍🦰👩‍🦳

一般的鐵劑非常難被吸收

通常一顆10mg的鐵,只能被吸收1mg!!!

但維他命C能把鐵離子變成亞鐵離子,這樣就很容易被吸收

🔴維他命C+葡萄子

理論上葡萄子含有維生素P,可以幫助維他命C的吸收與利用

不只有美白的效果,也能增加膠原蛋白的強度👍


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補充維他命C前你必須注意的事情

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(圖取自網路)

維他命C並非萬能,若服用高劑量也可能帶來一些風險✋🚫

許多研究都指出高劑量的維他命C能預防癌症

但是國外有醫學期刊研究,服用過量維他命C可能會導致癌症

因為人體的免疫系統在清除體內一些癌細胞時

有時需要製造一些氧化壓力!

但這時若服用太多抗氧化劑,會造成氧化壓力的消除

不利於免疫細胞去清除癌細胞😱

如果維他命C碰到有氧的狀況

如抽菸肺部的氧壓較高,反會先和氧結合😰

產生更多的自由基,研究顯示抽菸者服用高劑量維他命C

得到肺癌的機會反而較高~~~

也有醫師提醒,若是服用太高劑量可能會增加腸胃道不良反應

也可能導致腎結石!







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